北京馬拉松即將開幕，不少人蠢蠢欲動想要報(bào)名參加，但是想到膝蓋受損問題馬上開始猶豫不決。到底跑馬拉松要注意哪些細(xì)節(jié)才能最大可能避免膝蓋損傷呢？

　　跑步被譽(yù)為“有氧運(yùn)動之王”，是一項(xiàng)很有益的運(yùn)動項(xiàng)目。堅(jiān)持跑步有助于提升人的呼吸系統(tǒng)機(jī)能、增強(qiáng)肺功能、增大肺活量；跑步還有利于提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對于增加肌肉的強(qiáng)度、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，只要跑步姿勢合理、運(yùn)動量不過大，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統(tǒng)的力量，增強(qiáng)骨骼的骨密度和骨強(qiáng)度。

　　對于體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運(yùn)動做起，待體重降至正常時(shí)再進(jìn)行跑步練習(xí)，否則超負(fù)荷的體重會給膝關(guān)節(jié)帶來更大的壓力和沖擊。蘇慶軍主任醫(yī)師表示，整體上說，跑步對人體是大有裨益的，但是每個(gè)人的身體情況都不盡相同，跑步要根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況科學(xué)制定跑步計(jì)劃，主要原則是以身體感到舒適為宜。

　　專家教你怎么跑

　　如何最大限度地減少跑步損傷，蘇慶軍主任醫(yī)師提出了以下幾點(diǎn)建議：

　　首先，跑步的行頭很重要。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應(yīng)該具有舒適透氣、高避震系統(tǒng)、提供支撐力、全方位抓地力等功能, 大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應(yīng)該有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

　　第二、選擇路面平坦的場地。有些初跑者想盡快達(dá)到減重的目的，專門挑選上下坡進(jìn)行跑步。蘇慶軍主任醫(yī)師指出，如果沒有跑步的基礎(chǔ)，或者關(guān)節(jié)不夠強(qiáng)健，最好不要選擇這種路況。因?yàn)?，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強(qiáng)越大，也越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機(jī)屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機(jī)跑步時(shí)不要選擇坡度。

　　第三、做好熱身活動。跑步之前，膝關(guān)節(jié)需要經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng)、激活的過程。在沒有做好準(zhǔn)備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關(guān)節(jié)活動的幅度不大，身體協(xié)調(diào)性差，很容易引發(fā)運(yùn)動損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助于增強(qiáng)肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關(guān)節(jié)靈活性和動作幅度增加，從而有效預(yù)防跑步帶來的關(guān)節(jié)損傷。

　　第四、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時(shí)候，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動是在肌肉驅(qū)動，韌帶延展，半月板緩沖，關(guān)節(jié)液潤滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關(guān)節(jié)造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關(guān)節(jié)損傷與跑步姿勢有關(guān)。合理的跑姿，可以有效降低跑步對膝蓋的沖擊力。

　　第五、跑步要量力而行循序漸進(jìn)。蘇慶軍主任醫(yī)師不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規(guī)定數(shù)量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)停下來即可。跑步后應(yīng)重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來?；氐郊乙院螅梢赃m當(dāng)對腿部肌肉熱敷，對關(guān)節(jié)及周圍軟組織進(jìn)行按摩，同時(shí)對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松練習(xí)，使疲勞的關(guān)節(jié)得到充分的恢復(fù)。

專家稱，關(guān)節(jié)損傷重在預(yù)防，平日里愛好跑步的人一定要注意膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，在這樣炎熱的夏季，最好不要在空調(diào)房間或者風(fēng)扇下裸露膝蓋，一定要注意保暖。

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