一、老年人患骨質(zhì)疏松癥后應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動

適量的戶外陽光下活動，可以增強(qiáng)活性維生素D的生成和吸收，有助于鈣在體內(nèi)的吸收與利用。所以，運(yùn)動對防治骨質(zhì)疏松癥十分必要。如果長期臥床和靜坐，反而會加速骨質(zhì)疏松癥，導(dǎo)致惡性循環(huán)。

二、老年人適宜的運(yùn)動

65歲以上老年人行動不便，平衡度差，易于跌到，引起骨折，尤其是脊椎、髖骨和前臂遠(yuǎn)端骨折。平時(shí)宜適當(dāng)做載重、負(fù)重的運(yùn)動；多運(yùn)動以增加柔軟度及肌肉力量；保持正確姿勢，改善身體的平衡度。國家衛(wèi)生健康委員會“中國健康知識傳播激勵計(jì)劃（骨質(zhì)疏松癥防治）”中有一套健骨操比較適宜廣大老年人。

這套健骨操節(jié)奏緩和，適合中老年人鍛煉，基于其骨骼生理生長特點(diǎn)，巧妙利用自身重力負(fù)荷，運(yùn)動中實(shí)現(xiàn)重心在不同方向的移動，從而全方位地刺激骨骼良性生理反應(yīng)；它也基于人體功能活動特點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)上肢關(guān)節(jié)全范圍活動和脊柱的支撐旋轉(zhuǎn)功能，鍛煉神經(jīng)肌肉關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合能力，強(qiáng)健骨骼的同時(shí)也實(shí)現(xiàn)身體活動能力的全面提升。

（一）室內(nèi)版

調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)4次深而緩慢的呼吸。

1.生根發(fā)芽

（1）雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂。

（2）吸氣，起身還原。

要點(diǎn)：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，臀部內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)4遍。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

2. 培土固根

（1）左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡。

（2）從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面。

（3）上身回正。

（4）左腳回撤，手臂落回。

右側(cè)亦同。

要點(diǎn)：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

3. 沐浴陽光

（1）左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起。

（2）身體左傾。

（3）身體回正。

（4）收左腳，落手臂。

（5）向右側(cè)重復(fù)一次。

要點(diǎn)：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動能力。

4. 向上生長

1）左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉。

（2）雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開。

（3）手臂回落體前。

（4）收左腿，落手。

右側(cè)亦同。

要點(diǎn)：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

5. 回轉(zhuǎn)壯體

（1）左腳向左前方邁步，雙臂前平舉。

（2）髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)。

（3）上身轉(zhuǎn)回。

（4 ）收腿落手。

右側(cè)亦同。

要點(diǎn)：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖，軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

6. 枝繁葉茂

（1）左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉。

（2）重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉。

（3）左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

（4）收腿落手臂。

右側(cè)亦同。

要點(diǎn)：整個(gè)過程需保持身體平衡和心里平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

調(diào)息：

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔地拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3～6次。

完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

（二）室外版

調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)4次深而緩慢的呼吸。

1.上步貼手膝

（1）左腳向前一步，雙臂從身體前側(cè)上擺。

（2）重心前移，左腳跟抬起，吸右腿，雙手向下觸膝。

（3）落右腿，回到（2）。

（4）撤左腿，落雙臂。

要點(diǎn)：吸腿過程，保持兩側(cè)髖部穩(wěn)定，上身直立；在保持平衡的基礎(chǔ)上做提踵。

作用：鍛煉手膝屈伸協(xié)調(diào)能力，骨骼關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定支撐能力，以及骨骼關(guān)節(jié)動態(tài)排列能力。

2. 側(cè)步跳轉(zhuǎn)體

（1）向左交叉步，雙臂逆時(shí)針擺動。

（2）雙腳跳開，屈雙膝呈半蹲，雙臂前平舉。

（3）上身左旋，手臂平直左擺。

（4）上身回正。

（5）雙腳跳收，雙臂下落。

要點(diǎn)：屈膝方向同腳尖方向；旋提時(shí)通過腰部力量帶動上半身和手臂。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定性，加上小跳，增加重力生理刺激，同時(shí)提升身體的旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

3.展臂髖開合

（1）左腳前點(diǎn)地，雙臂側(cè)平展。

（2）吸腿，髖部外展，側(cè)點(diǎn)地，雙手在頭頂擊掌。

（3）吸腿，髖部內(nèi)收，前點(diǎn)地，雙臂落側(cè)平展。

（4）收腳，落手。

要點(diǎn)：髖部外展和內(nèi)收時(shí)，需保持骨盆穩(wěn)定中立，上身直立。

作用：鍛煉髖關(guān)節(jié)的外展內(nèi)收功能，潤滑股骨頭，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力。

3. 提踵震后跟

（1）左腳向左一大步，中心上提，雙腳提踵，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉。

（2）腳跟落地，屈雙膝，雙臂自然下擺交叉。

（3）重心移至右腳，左腿上擺，雙臂從體側(cè)上展。

（4）收腿落雙臂。

要點(diǎn)：腳跟落地中需有控制的下落，且讓腳跟輕點(diǎn)地面；重心上提中需上身直立，抬起的腿略保持再落下。

作用：鍛煉踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，加強(qiáng)重力加速度刺激，提高下肢減速控制能力，預(yù)防摔倒。

4. 伸臂體后收

（1）向后屈左膝，雙臂從體前上舉。

（2）左腿后撤成弓步，雙臂落前平舉。

（3）重心前移到右腳，向后踢左腿，雙臂斜上舉，抬頭挺胸。

（4）收左腿，落雙臂。

要點(diǎn)：后踢腿時(shí)臀部收緊，兩髖和兩肩間穩(wěn)定呈一平面。

作用：鍛煉軀干后伸肌群和下肢后部肌群的力量，從后方穩(wěn)固脊柱、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)。

5. 踮腳髖旋轉(zhuǎn)

（1）雙臂側(cè)平展，屈左膝向內(nèi)抬腿，右手觸左腳內(nèi)。

（2）落左腳。

（3）屈左膝向外抬腿，左手觸左腳外側(cè)。

（4）落左腳。

作用：鍛煉髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋轉(zhuǎn)能力，穩(wěn)固髖關(guān)節(jié)，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。